Krachttraining voor bergsporters
Voor iedere bergsport is het belangrijk je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Bij alpineren loop je uren omhoog met een zware rugzak, bij toerskiën wil je na de klim ook nog energie over hebben voor de afdaling en bij freeriden wil je natuurlijk zo veel mogelijk afdalingen maken voor je benen moe worden. Om spieruithoudingsvermogen te trainen denk je misschien intuïtief aan traplopen met een zware rugzak, box step-ups met een gewichtsvest of hippe skioefeningen met balansballen en andere materiaal. Deze oefeningen zijn leuk en lijken op de activiteit die je gaat doen. Het liefst zou je meteen hier mee beginnen en alleen maar deze oefeningen doen. Dit zijn ook de juiste oefeningen voor dit doel maar als je hier direct mee begint, laat je een hoop potentie liggen. Hieronder heb ik de informatie uit verschillende (berg)sportfysiologieboeken en wetenschappelijk artikelen gecombineerd om je uit te leggen hoe je met een geperiodiseerde aanpak van je training wel het maximale eruit kunt halen.
De volgende onderwerpen worden behandeld:
- Het korte antwoord
- Misconcepties over krachttraining
- Progressieve overbelasting
- Herhalingsranges
- Periodisering & praktische toepassing
Het korte antwoord
Om het maximale te halen uit je krachttraining ten behoeve van je duurvermogen kun je de onderstaande periodes en de bijbehorende vorm van krachttraining doorlopen. Alle trainingschema’s van AlpieneTraining.nl maken gebruik van dezelfde geperiodiseerde opbouw. In iedere periode wordt een andere vorm van krachttraining gedaan en de volgorde hiervan is belangrijk. Iedere periode bouwt namelijk verder op de vorige.
- Opbouwperiode (Transition period) - Algemene krachttraining (klik de link)
- Basisperiode (Base period) - Maximaalkrachttraining
- Specifieke periode (Specific Period) - Spieruithoudingsvermogentraining
Misconcepties over krachttraining
Bij sportklimmen is het logisch waarom sterker zijn beter is, maar ook voor andere bergsportdisciplines heeft het veel voordelen. Er zijn echter een paar mythes over krachttraining die de wereld uit moeten.
1. Van krachttraining krijg ik veel te grote spieren.
Dat ligt aan de soort krachttraining die je doet. Zie de uitleg hieronder.
2. Als ik geen spierpijn heb, ben ik niet sterker geworden.
Je hoeft niet per sé spierpijn te hebben van een succesvolle trainingssessie. Spierpijn is een fenomeen wat de sportwetenschappers nog niet volledig doorgrond hebben. Het is geen graadmeter van hoe goed een training was.
3. Ik moet altijd helemaal tot het uiterste gaan.
Nee. Ook een submaximale inspanning kan een trainingseffect veroorzaken.
Hoe word ik dan sterker?
Er zijn fysiologisch gezien twee manieren om sterker te worden. Hypertrofie en het ontwikkelen van het zenuwstelsel.
Hypertrofie (Fysiologisch effect)
Simpelweg grotere spieren. Door training ontwikkelt het lichaam en grotere spiervezels in de getrainde spiergroep.
Zenuwstelsel (Neurologisch effect)
Bij een krachtinspanning worden nooit alle spiervezels tegelijk ‘gerekruteerd’. Dit is een beveiligingsmechanisme van je lichaam tegen te snelle vermoeidheid en blessures. Naarmate je meer traint, leert je zenuwstelsel meer spiervezels tegelijk in te zetten. Wat dus tot meer kracht leidt. Van twee personen met exact dezelfde spiermassa, kan één dus sterker zijn als zijn zenuwstelsel beter getraind is.
Nu willen we als klimmers natuurlijk heel sterk maar tegelijk zo licht mogelijk zijn. Het zenuwstelsel trainen is dus ons doel als het om kracht gaat. Het is niet zwart wit dus je ontkomt nooit aan een beetje hypertrofie. Wel kunnen we ons focussen op het zenuwstelsel door in de juiste herhalings-range te trainen. Meer daar over lees je hieronder.
Progressieve overbelasting
Van een training (trainingsprikkel) zelf worden je spieren niet sterker. Je wordt pas sterker in de rust na de training . Je herstelt echter niet precies naar hetzelfde niveau als je voorheen had. Het lichaam zorgt ervoor dat je net iets sterker uit je herstel komt om ervoor te zorgen dat eenzelfde trainingsprikkel de volgende keer makkelijker te verdragen is. Dit wordt supercompensatie genoemd. Om die reden moet je je trainingen steeds zwaarder maken. Als je dat niet doet, wen je simpelweg aan die ene trainingsprikkel en word je niet sterker.
Herhalingsranges
Van weinig herhalingen (1-5) met zwaar gewicht word je sterker (zenuwstelsel). Van veel herhalingen (6-15) met lichter gewicht word je sterker en groter (hypertrofie). Zie de tabel hieronder voor verduidelijking.
Tijd onder spanning
Duur van 1 repetitie.
Intensiteit
Percentage van je 1 repetitie maximum. Dit is het gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening 1 herhaling kunt doen en niet meer. Als ik bijvoorbeeld maximaal 100 kilo deadlift, dan train ik in de kracht range met 80 tot 95 kilo (80-95%).
Herhalingen
Het is belangrijk dat je bij een oefening een gewicht (intensiteit) kiest waarbij je maar net de laatste repetitie (herhaling) haalt. Kun je veel meer herhalingen uitvoeren dan aangegeven in het schema, dan moet je meer gewicht pakken. Neem ook altijd de kettlebell van het gewicht waarmee je het aangegeven aantal herhalingen net haalt.
| Vermogen | (Maximaal)Kracht | Hypertrofie (Algemene kracht) | Spieruithoudingsvermogen | |
| Algemeen voorbeeld |
Sprint Hoge sprong |
Deadlift Squat |
Grotere spieren | Hardlopen/lang traplopen |
| Klimgerelateerd | Dyno (boulderen) |
Opblokken(boulderen) Hoge opstap op één been
(alpineren) |
Komt (sport)klimmen niet te goede
|
Lange sportklimroute Sneeuwcoulior omhoog stampen |
|
Tijd onder spanning (per herhaling) |
<1 sec | 1-2 sec | 4-12 sec | 1-2 |
| Intensiteit | 100% | 80% - 95% | 75% | <50% |
| Herhalingen | 1 | 1-5 | 6-12 | 20-400 |
| Sets | 3-8 | 1-8 | 2-3 | 1-5 |
| Rust (tussen de sets) | 3-5 min | 2-5 min | 1-2 min | 2-3 min |
Periodisering & praktische toepassing
Opbouwperiode
In de opbouwperiode wordt trainingsbelasting geleidelijk verhoogd en train je je fysieke belastbaarheid om de trainingen in de basisperiode aan te kunnen. Je traint om meer en zwaarder te kunnen trainen zonder geblesseerd of overtraind te raken. Overtraining vindt plaats als een sporter te weinig herstelt tussen de trainingen. Oorzaken van onvoldoende herstel zijn onder andere een te hoge trainingsfrequentie, te weinig slaap, slecht eten of de mentale staat van de sporter. Als de volgende training gedaan wordt als de sporter nog niet helemaal hersteld is, ontstaat er een neergaande lijn in de prestaties (zie grafieken hieronder).
Als hun prestatie afneemt, gaan veel sporters nog meer trainen in een poging dit te compenseren omdat ten onrechte gedacht wordt dat meer training altijd beter is. In werkelijkheid zijn weinig (top)sporters onderbelast, velen zijn zelfs overtraind (Wilmore, Costill, & Kenney, 2006, p. 338). Het is dus belangrijk je trainingsbelasting en frequentie geleidelijk op te bouwen. Voor ongetrainde personen ligt de ideale trainingsfrequentie op twee trainingen per spiergroep per week. Voor getrainde personen is dat drie trainingen (Rhea, Alvar, Burkett, & Ball, 2003).
De krachttraining in de opbouwperiode is gericht op het verhogen van je fysieke belastbaarheid en is dus niet per sé sport specifiek. De oefeningen zijn gemiddeld intensief en algemeen van aard. Dit betekent dat je bij het uitvoeren van een oefening per set 8-12 herhalingen doet met een intensiteit van 70-80% van je één repetitie maximum (1RM). Je 1RM is het gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening één herhaling kunt doen en niet meer. Als je bijvoorbeeld maximaal 100 kilo deadlift, dan train je in de opbouwperiode met een gewicht van 70 tot 80 kg (Wilmore et al., 2006, p. 225).
Voorbeelden van algemene krachttrainingen vind je hier.
Basisperiode
In de basisperiode maakt de algemene krachttraining plaats voor maximaalkrachttraining. Maximaalkrachttraining heeft een positief effect op het hoge en lage intensiteit duurvermogen van een atleet (Bazyler et al., 2015). Om te begrijpen waarom dit is, moet je eerst weten wat voor effect maximaalkrachttraining op je lichaam heeft. Van maximaalkrachttraining word je wel sterker maar de gewichtstoename van de spieren blijft beperkt. Dit is voor een duursporter belangrijk. Bij deze vorm van training word je vooral sterker door veranderingen aan je zenuwstelsel en niet omdat je spieren groeien.
Bij een inspanning worden de spiervezels niet individueel aangestuurd. Deze zijn verdeeld in verschillende groepen. Iedere groep spiervezels wordt aangestuurd door één α-neuron (alfa-neuron). Alle spiervezels die door dezelfde α-neuron aangestuurd worden, vormen één motor unit. Er zijn hoofdzakelijk drie manieren waarop maximaalkrachttraining effect heeft op het gedrag van deze α-neuronen en motor units (Wilmore et al., 2006, pp. 238-239).
Autogene inhibitie (automatische remming)
Dit is er voor nodig om te voorkomen dat de spieren meer kracht uitoefenen dan de botten en aanhechtingen aankunnen. Je spieren zijn namelijk sterk genoeg om zo hard aan te spannen, dat je jezelf mogelijk blesseert. Autogene inhibitie voorkomt dit. Je hoort weleens dat mensen in een noodsituatie bovenmenselijke kracht vertonen. Dit is mogelijk te verklaren doordat zij tijdelijk meer ‘toegang’ hebben tot de werkelijke potentie van hun spieren. De remming (inhibitie) is dan tijdelijk minder. Ook door krachttraining kan autogene inhibitie deels verminderd worden.
Toename van ontladingsfrequentie van motor units
Explosieve krachttraining kan ervoor zorgen dat de frequentie waarmee de α-neuron ‘vuurt’, hoger wordt. Als de motor unit in een hogere frequentie wordt aangestuurd, kan deze meer kracht leveren.
Synchronisatie en rekrutering van meer motor units
De volgende uitleg citeer ik letterlijk uit het boek Inspannings- en sportfysiologie van Wilmore, Costill, & Kenney uit 2006 omdat ik het zelf niet beter zou kunnen parafraseren. ‘Krachttoename kan het gevolg zijn van veranderingen in de verbindingen tussen motorneuronen in de wervelkolom. Daardoor wordt het mogelijk dat motor units meer synchroon werken, de contractie vergemakkelijkt en de mogelijkheid van de spier om kracht op te wekken vergroot. Er is duidelijk bewijs dat door krachttraining de synchronisatie van motor units toeneemt, maar er is nog steeds geen overeenstemming of de synchronisatie van activatie van motor units ook een krachtigere spiercontractie oplevert. Het is echter duidelijk dat synchronisatie de snelheid van krachtopbouw en de capaciteit om vaste kracht uit te oefenen verbetert.’
“Muscles that wire together, fire together”
House & Johnston, 2014
Krachttraining zorgt er dus voor dat de motor units beter met elkaar verbonden zijn, beter toegankelijk zijn voor aansturing en beter samenwerken om tot een hogere krachtproductie te komen. Je traint je maximaalkracht door bij een oefening per set 1 tot 5 herhalingen uit te voeren met een intensiteit van 80%-100% van je 1RM. Weinig herhalingen, veel gewicht. Maar hoe zorgt dit nu precies voor een beter duurvermogen?
Voorbeelden van maximaalkrachttrainingen vind je hier. Begin alleen aan maximaalkrachttraining na een periode van algemene krachttraining om blessures te voorkomen!
Specifieke Periode
Het is dus duidelijk dat krachttraining je duurvermogen verbetert. Maar hoe dan? House en Johnston opperen in hun boek Training for the new Alpinisme twee mechanismen die dit kunnen verklaren.
Krachtreserve
In de bergen moet je veel omhoog lopen en veel stappen zetten. Hoe sterker je benen zijn (hoe groter je krachtreserve is), hoe lichter iedere enkele stap voor je is en hoe meer je er dus kunt zetten. Als je deze logica tot in het extreme volgt, zou je tot de conclusie komen dat ’s werelds sterkste man dus ook de beste duurloper moet zijn. Zo ver gaat dit argument echter niet. Kracht is slechts één van de vele aspecten die meespelen in het duurvermogen van een atleet (House, Johnston, & Jornet, 2019, p. 193).
Roulatie van motor units
Met de maximaalkrachttraining in de basisperiode zorg je ervoor dat de motor units beter verbonden en beter toegankelijk voor aansturing zijn. Je hebt dus meer motor units tegelijk ter beschikking. Bij een submaximale duurinspanning zoals bijvoorbeeld bergwandelen of tourskiën kunnen de motor units roulerend worden gerekruteerd zodat er altijd actieve en ‘rustende’ zijn. Hoe meer motor units je ter beschikking hebt, hoe meer er gerouleerd kan worden en hoe langer je de inspanning vol kunt houden (House & Johnston, 2014, p. 144).
Alle eerder genoemde wetenschappelijk onderzoeken bevestigen dat krachttraining een positief effect heeft op je duurvermogen. De onderzoeken stellen vergelijkbare en alternatieve mechanismen voor maar kunnen geen van deze expliciet bevestigen. Dat betekent niet dat het niet werkt. De prestaties van degenen die de bovenstaande boeken geschreven hebben, spreken voor zich. Steve House is zeer succesvol expeditieklimmer en heeft vele anderen via deze methode getraind. Wat Kylian Jornet voor elkaar krijgt, vereist geen uitleg en ik heb zelf ook het positieve effect ervaren.
In de specifieke periode gaat je training meer op je doelactiviteit lijken. Met de krachttrainingen doe je oefeningen zoals de Box Step-up om je bovenbenen te laten branden. Veel herhalingen (>20) met weinig gewicht. Ook kun je met een zware rugzak trappen gaan lopen. De trainingen zijn gericht op spieruithoudingsvermogen. Ze maken gebruik van, en bouwen verder op, de basis die je met de maximaalkrachttraining hebt gelegd.
Dit zijn de leuke trainingen. Dit lijkt op de sport waar je voor traint. Het liefst was je hier meteen mee begonnen maar ik hoop dat je ondertussen begrijpt waarom je zonder een sterke basis niet het maximale eruit haalt.
Hier vind je voorbeelden van Spieruithoudingsvermogen trainingen en specifieke trainingen.
Train slimmer, niet harder
Succes!
AlpieneTraining.nl Mini Academy
Volg je de AlpieneTraining.nl Mini Academy gebruik dan de onderstaande links om naar het volgende of vorige onderwerp te navigeren.
Bronnen
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316
House, S., & Johnston, S. (2014). Training for the new alpinism. Ventura, V.S.: Patagonia Books.
Østerås, H., Helgerud, J., & Hoff, J. (2002). Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. European Journal of Applied Physiology, 88(3), 255–263.
Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464.
https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4